Le tableau de Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ou tableau des allures, est un outil précieux pour les coureurs d’endurance cherchant à optimiser leurs performances. Il offre un aperçu détaillé des vitesses de course en fonction de la VMA, permettant une planification d’entraînement personnalisée. Dans cet article, nous examinerons en détail ce qu’est la VMA, comment elle est mesurée et comment vous pouvez l’utiliser pour améliorer vos performances de course.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA est la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Cette valeur, généralement obtenue par des tests sur le terrain ou en laboratoire, est fondamentale dans la programmation d’un entraînement, car elle détermine votre capacité à courir vite. En outre, la VMA permet d’extrapoler votre VO2max (consommation d’oxygène maximale) et de prédire vos performances en course avec une marge d’erreur de + ou – 10%.
Le tableau des VMA à 10km/h
| Distance | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 105% | 110% | 115% | 120% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 200m | 2′ | 1’51 | 1’43 | 1’36 | 1’30 | 1’25 | 1’20 | 1’16 | 1’12 | 1’09 | 1’05 | ||
| 500m | 5′ | 4’37 | 4’17 | 4′ | 3’45 | 3’32 | 3’20 | 3’09 | 3′ | ||||
| 1000m | 10′ | 9’14 | 8’34 | 8′ | 7’30 | 7’04 | 6’40 | 6’19 | 6′ | ||||
| 1500m | 15′ | 13’51 | 12’51 | 12′ | 11’15 | 10’35 | 10′ | ||||||
| 2km | 20′ | 18’28 | 17’09 | 16′ | 15′ | 14’07 | 13’20 | ||||||
| 3km | 30′ | 27’42 | 25’43 | 24′ | 22’30 | 21’11 | 20′ | ||||||
| 5km | 50′ | 46’09 | 42’51 | 40′ | 37’30 | 35’18 | 33’20 | ||||||
| 10km | 1h40′ | 1h32’18 | 1h25’43 | 1h20′ | 1h15′ | ||||||||
| 15km | 2h30′ | 2h18’28 | 2h08’34 | 2h’ | |||||||||
| 20km | 3h20′ | 3h04’37 | 2h51’26 | 2h40′ | |||||||||
| 30km | 5h’ | 4h36’55 | 4h17’09 |
C’est une compilation de données liées à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) dans le contexte de l’athlétisme. Il offre un aperçu des temps attendus pour différentes distances (de 200 mètres à 30 kilomètres) en fonction de différents pourcentages de VMA (de 60% à 120%).
La VMA représente la vitesse maximale à laquelle un individu peut courir en utilisant de l’oxygène. En d’autres termes, c’est la vitesse au-delà de laquelle le corps commence à accumuler de l’acide lactique dans les muscles, ce qui conduit rapidement à l’épuisement.
Les différentes colonnes représentent les pourcentages de VMA, tandis que les lignes représentent les différentes distances. Ainsi, pour un pourcentage de VMA donné, on peut estimer le temps qu’il faudrait pour courir une certaine distance.
C’est un outil précieux pour les coureurs et les entraîneurs car il permet de planifier et de régler les séances en fonction des objectifs spécifiques de performance. En connaissant la VMA d’un individu et en utilisant ce tableau, on peut déterminer les vitesses cibles pour l’entraînement à différentes intensités.
Par exemple, si un coureur a une VMA de 10 km/h et veut s’entraîner à 80 % de sa VMA, il peut se référer à ce tableau pour déterminer le temps qu’il devrait viser pour chaque distance.
Il est important de noter que la VMA et les temps associés peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, dont le niveau de forme physique, l’âge, le sexe, et d’autres variables individuelles. Ainsi, ce tableau doit être utilisé comme un guide plutôt que comme une vérité absolue.
Le tableau des VMA à 12km/h
| Distance | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 105% | 110% | 115% | 120% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 200m | 1’40 » | 1’32 » | 1’26 » | 1’20 » | 1’15 » | 1’11 » | 1’07 » | 1’03 » | 1′ | 0’57 » | 0’55 » | ||
| 500m | 4’10 » | 3’51 » | 3’34 » | 3’20 » | 3’08 » | 2’56 » | 2’47 » | 2’38 » | 2’30 » | 2’23 » | |||
| 1000m | 8’20 » | 7’42 » | 7’09 » | 6’40 » | 6’15 » | 5’53 » | 5’33 » | 5’16 » | 5′ | ||||
| 1500m | 12’30 » | 11’32 » | 10’43 » | 10′ | 9’23 » | 8’49 » | 8’20 » | 7’54 » | |||||
| 2km | 16’40 » | 15’23 » | 14’17 » | 13’20 » | 12’30 » | 11’46 » | 11’07 » | 10’32 » | |||||
| 3km | 25′ | 23’05 » | 21’26 » | 20′ | 18’45 » | 17’39 » | 16’40 » | 15’47 » | |||||
| 5km | 41’40 » | 38’28 » | 35’43 » | 33’20 » | 31’15 » | 29’25 » | 27’47 » | ||||||
| 10km | 1h23’20 » | 1h16’55 » | 1h11’26 » | 1h06’40 » | 1h02’30 » | ||||||||
| 15km | 2h05′ | 1h55’23 » | 1h47’09 » | 1h40′ | |||||||||
| 20km | 2h46’40 » | 2h33’51 » | 2h22’51 » | 2h13’20 » | |||||||||
| 30km | 4h10′ | 3h50’46 » | 3h34’17 » |
Comment le tableau de VMA est-il déterminé
Il est principalement établi à partir du test de LEGER / BOUCHER, un test de terrain spécifique visant à évaluer la VMA. Pendant ce test, les coureurs commencent à une vitesse relativement lente, augmentant de 1 km/h toutes les 2 minutes. En fonction de la vitesse maximale atteinte, le tableau des allures indique la vitesse de course correspondante.
Le tableau de l’allure de course
| Km/h | Minutes par km | 5 km | 10 km | 20 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 8:35 | 42:30 | 1:25 | 2:50 | 3:34 | 7:08 |
| 8 | 7:30 | 37:30 | 1:15 | 2:30 | 3:09 | 6:18 |
| 9 | 6:40 | 33:20 | 1:06 | 2:12 | 2:46 | 5:32 |
| 10 | 6:00 | 30:00 | 1:00 | 2:00 | 2:31 | 5:02 |
| 11 | 5:27 | 27:15 | 54:30 | 1:49 | 2:17 | 4:34 |
| 12 | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:40 | 2:05 | 4:10 |
| 13 | 4:38 | 23:10 | 46:20 | 1:33 | 1:56 | 3:52 |
| 14 | 4:17 | 21:25 | 42:50 | 1:25 | 1:46 | 3:32 |
| 15 | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:20 | 1:40 | 3:20 |
| 16 | 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:15 | 1:34 | 3:08 |
| 17 | 3:31 | 17:35 | 35:10 | 1:10 | 1:27 | 2:55 |
| 18 | 3:20 | 16:40 | 33:20 | 1:06 | 1:20 | 2:40 |
| 19 | 3:09 | 15:45 | 31:30 | 1:03 | 1:16 | 2:32 |
| 20 | 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:00 | 1:13 | 2:26 |
Il décrit le temps nécessaire pour courir diverses distances à des vitesses spécifiques, exprimées en kilomètres par heure (km/h). Les distances varient de 5 km à 170 km, ce qui couvre une gamme de courses populaires comme les 5 km, 10 km, semi-marathons, marathons et ultra-marathons. La vitesse varie de 7 km/h à plus de 18 km/h, ce qui est une plage couramment utilisée par les coureurs amateurs et professionnels.
Il est particulièrement utile pour les coureurs qui cherchent à comprendre comment leur vitesse affecte leur temps de course sur différentes distances. Par exemple, un coureur qui maintient une vitesse constante de 10 km/h prendra 1 heure pour courir 10 km, 2 heures pour courir 20 km, et environ 4 heures et 13 minutes pour courir un marathon.
C’est également un excellent outil pour établir des objectifs de course. Par exemple, si un coureur sait qu’il peut maintenir une vitesse de 12 km/h, il peut se fixer un objectif de temps pour un semi-marathon (1 heure 45 minutes et 29 secondes).
C’est une excellente ressource pour les coureurs de tous niveaux pour planifier et ajuster leur entraînement et leurs objectifs de course.
Comment utiliser le tableau de VMA dans votre entraînement
Une fois que vous avez déterminé votre VMA, la grille vous aide à réguler vos vitesses. Par exemple, si votre VMA est de 10 km/h, vous trouverez les vitesses de course associées à différentes intensités d’entraînement. Vous pouvez utiliser ces informations pour structurer votre entraînement, en déterminant quand augmenter la vitesse, quand ralentir et comment répartir votre énergie tout au long de la course.
Comment améliorer votre VMA
L’augmentation de votre VMA est un objectif atteignable avec un entraînement adéquat. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées, notamment l’entraînement par intervalles (ou entraînement fractionné), le Fartlek (entraînement de vitesse libre), l’entraînement en côte et le renforcement musculaire. Ces méthodes ciblent spécifiquement la capacité aérobie et peuvent, avec le temps, l’augmenter efficacement.
VMa et test de Cooper
Le test de Cooper est un test de 12 minutes durant lesquelles un athlète court aussi loin que possible. Il a été conçu pour mesurer l’endurance cardiovasculaire générale et est largement utilisé dans les écoles, l’armée et les clubs de sport pour évaluer la condition physique.
Ces deux mesures sont liées car elles évaluent toutes deux l’endurance cardiovasculaire. En fait, on peut estimer la VMA à partir des résultats du test de Cooper. En général, la distance parcourue pendant le test de Cooper (en mètres) est divisée par 120 pour obtenir une estimation de la VMA en km/h. Par exemple, si vous courez 3000 mètres pendant le test de Cooper, votre VMA estimée serait de 25 km/h. Cependant, il faut noter que cette estimation peut ne pas être aussi précise que la mesure directe de la VMA sur un tapis roulant avec un équipement de surveillance de la consommation d’oxygène.
Conclusion
La compréhension et l’utilisation efficace du tableau de VMA peut grandement améliorer vos performances en course. En vous aidant à adapter votre entraînement à vos capacités individuelles, le tableau d’allure vous permet d’optimiser votre préparation et de repousser vos limites. Nous vous encourageons à intégrer l’utilisation de cet outil dans votre routine d’entraînement.