Le skipping est l’un des exercices les plus importants pour l’entraînement et l’apprentissage de la technique de course. Il est couramment utilisé dans les échauffements pour activer la circulation ou comme exercice de coordination avant la course. Explications dans cet article !
Qu’est-ce que le skipping ?
Le skipping consiste essentiellement à lever les genoux au-dessus de la taille tout en gardant les hanches en position élevée. Le coup de bras joue un rôle fondamental dans le saut à la corde car il est progressivement coordonné avec le mouvement des genoux. Il est normalement utilisé comme un échauffement avant de commencer une séance d’entraînement, permettant d’activer le corps, d’augmenter le rythme cardiaque et la circulation.
Les avantages qu’il offre sont d’améliorer la coordination, d’augmenter la capacité de réaction de la cheville et de renforcer le bas du corps. Avec l’aide du skipping, nous pouvons prévenir les blessures et économiser plus d’énergie pendant une course, ce qui permet d’améliorer considérablement l’efficacité. Nous reviendrons sur les avantages de façon détaillée ci-dessous.
Voici le mouvement détaillé dans une courte vidéo de 20 secondes :
Pourquoi pratiquer le skipping ?
L’objectif du skipping est de travailler la fréquence maximale de la foulée du coureur. Il est encore plus utilisé dans l’entraînement de la vitesse de mouvement, en plus de l’entraînement de la force réactive de la cheville. Comme il s’agit d’un exercice qui utilise uniquement le poids du corps, il est recommandé aux débutants pour entraîner la force réactive. Il est également largement utilisé chez les personnes qui ont une longue période de repos et reprennent un entraînement continu. Les coureurs plus expérimentés peuvent ajouter du poids avec des ceintures ou des gilets d’entraînement pour rendre les séances d’entraînement plus intenses.
Le skipping alternative ou complément au jogging ?
Le skipping est un très bon exercice pour s’échauffer et travailler sa technique. Il est également très intéressant à faire lorsqu’il n’y a pas beaucoup de place pour courir, car il peut être fait sur place ou avec un petit déplacement.
Cependant, il ne remplace pas l’entraînement à la course à pied, mais le complète. Ce n’est que si vous ne pouvez pas aller courir qu’il peut être utilisé comme alternative. Il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une activité explosive et très intense qui ne couvre pas tous les aspects de la course à pied elle-même.
Cette technique ne remplace pas la course à pied. Elle peut être pratiquée comme un échauffement ou comme une alternative si vous ne pouvez pas aller courir, mais rien de plus.
Les avantages du skipping dans votre plan d’entraînement
L’inclusion de cet exercice dans votre entraînement présente de nombreux avantages pour le coureur, tant du point de vue de la condition physique que de la coordination et de la technique. Les avantages sont similaires à ceux qu’apportent le saut à la corde. Plus précisément, les principaux avantages du skipping sont les suivants.
1. Amélioration de la vitesse et de la puissance de la technique de course.
En tant qu’exercice de course rapide, le saut à la corde améliore non seulement la vitesse ultérieure pendant la course, mais aussi la puissance.
2. Activation de la circulation sanguine
En tant qu’exercice rapide impliquant la flexion et la levée des genoux, ainsi que le mouvement large et rapide des bras, le saut à la corde active la circulation sanguine. Cela en fait un exercice d’échauffement très efficace.
Cependant, il ne doit pas être effectué à froid, mais il est nécessaire d’effectuer au préalable des mobilisations et des étirements dynamiques pour éviter les blessures. Nous ne devons pas perdre de vue qu’il s’agit d’un exercice très intense et exigeant.
3. Améliorer la coordination et la stabilité
Pour que cet exercice soit efficace, nous devons prêter une attention particulière à la coordination des bras et des jambes. Cette coordination pendant la course permet non seulement d’améliorer la foulée, mais elle est également vitale pour la stabilité. Pendant le skipping, le travail de stabilité est renforcé en impliquant l’activité des muscles du tronc.
4. Améliore la posture de course
Cette technique vous oblige à maintenir une posture droite qu’il est facile de perdre pendant la course. Par conséquent, l’entraînement avec cet exercice améliore la posture, car le corps l’intériorise et renforce les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
5. Améliore l’économie de fonctionnement
L’économie de course consiste à améliorer la consommation d’oxygène dont nous avons besoin pour pouvoir courir, en maintenant une certaine vitesse. En incluant le saut à la corde dans nos séances d’entraînement, nous pouvons améliorer cette capacité.
6. Renforcement des muscles du bas du corps
En réalité, le saut à la corde renforce l’ensemble de la musculature, mais il est important d’améliorer la musculature du bas du corps, en particulier les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs de la cheville. Il en résulte non seulement une amélioration de l’efficacité, mais aussi la prévention des blessures associées.
7. Augmentation de l’endurance
En tant qu’exercice de haute intensité et à fort impact, il permet d’améliorer l’endurance pendant la course. En fait, c’est une excellente méthode à inclure dans un programme d’entraînement à haute intensité (HIIT).
8. Vitesse gestuelle améliorée
Le saut à la corde implique des mouvements très rapides et précis. Cela permet d’améliorer votre vitesse de course pendant la course, ce qui augmente l’efficacité et l’efficience de votre course.
L’entraînement à la course à pied ne consiste pas seulement à aller courir, il concerne aussi la musculature et son développement.
Exemples d’exercices de skipping
Voici quelques exemples d’exercices de skipping qui nous aident à renforcer différents groupes de muscles pour notre bénéfice.
- Le skipping bas et haut. Dans le cas du skipping bas, nous levons les genoux plus haut que la normale. De petits pas très rapides sont effectués sans lever à peine les genoux, il peut être utilisé pour améliorer l’entrée de l’avant-pied. Dans le saut en hauteur, les genoux sont levés à la hauteur maximale, en courant vers l’avant en s’appuyant uniquement sur les pieds. En s’appuyant uniquement sur la pointe des pieds, les genoux sont levés au-dessus de la hauteur de la hanche.
- Le skipping russe, c’est la même chose que le skipping que nous avons vu mais les deux genoux sont maintenus verrouillés et non un seul. Ce que nous recherchons, c’est une large élévation de la jambe que nous plaçons devant pour générer un contraste de déplacements. Ce que nous cherchons, c’est à générer ce contraste entre une manière défectueuse de courir et la manière normale de bouger.
- Contre-skipping ou talons vers le fessier, pour réaliser cet exercice nous plions le genou et levons le pied vers le fessier. Les cuisses doivent être en position parallèle et les bras doivent aider à prendre toute l’impulsion possible.