Afin d’acquérir de l’endurance et de la force, il est important de faire des exercices physiques pour permettre à vos muscles squelettiques de se développer. Pour cela, vous devez pratiquer un sport de musculation. Alors, comment se déroule une séance de musculation ? Quel est son programme ? Quel est le rôle de la nutrition dans ce même programme ?
Pour répondre à ces questions, veuillez lire la suite de cet article.
Séance de musculation : comment se déroule-t-elle ?
Tout d’abord, le déroulement d’une séance de musculation, se fait selon le programme que vous avez choisi de faire. Pour cela, il existe plusieurs programmes sur Internet qui sont adaptés selon vos demandes surtout, si vous débutez tout juste dans la pratique de ce sport.
Ensuite, il faudra fixer les objectifs que vous souhaitez atteindre, que ce soit pour perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire. Donc, si vous voulez gagner plus de muscles, vous allez devoir choisir un programme qui consiste à travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. Pour cela, voici, les trois phases pour entamer une séance de musculation.
La première : les échauffements
Avant toute chose, sachez que pour n’importe quel sport, les échauffements sont importants pour préparer votre corps et pour élever votre température corporelle. Ainsi, vous allez réduire les risques de blessures.
Généralement, le temps que dure un échauffement est entre 10 à 15 minutes. Pour cela, vous pouvez utiliser le rameur qui va vous permettre de travailler tous vos muscles dans leurs ensembles ainsi que votre cardio.
Une fois que c’est fait, vous allez devoir préparer les muscles à solliciter durant la séance. Pour cela, les exercices de bas, avec des charges minimes et un volume de répétition faible, sont nécessaires. Utilisez par exemple :
- des pompes ;
- des dips ;
- le développé-couché à l’aide d’une barre vide.
La deuxième : la durée d’une séance
Une fois que la première étape est passée. Passons maintenant à la durée et à la fréquence. Celle-ci consiste à s’entraîner entre 45 minutes et une heure. Sans compter les minutes d’échauffement. Pour ce qui est de la fréquence d’entraînement, vous pouvez le faire 2 à 4 par semaine. Celle-ci va vous permettre d’assurer une bonne récupération et la mise en place.
En tant que débutant, le mieux c’est de le faire trois fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi). Ainsi, vos muscles vont pouvoir se remettre des efforts qu’ils ont subis. Pour finir, il est important d’aller doucement et de ne pas vous surmener, car vous risquez de ne plus progresser et d’avoir plus de blessures.
La troisième : les étirements
Pour cette dernière, elle consiste à s’étirer après chaque séance, et cela, dans le but de garder de la mobilité articulaire et de diminuer les courbatures.
Quel est le programme de musculation ?
Tout d’abord, vous devez savoir qu’il existe trois différents programmes pour s’entraîner et qui se présentent dans ce qui suit :
- Full-Body : il vous permet de faire des exercices pour tout votre corps (dos, bras, épaules, jambes, etc.) ;
- Half-Body : il consiste à travailler le haut et le bas du corps de manière séparée. C’est-à-dire, une séance pour le haut du corps, la seconde doit être pour le bas et ainsi de suite ;
- Split-Routine : il vous permet de travailler un muscle à chaque séance. Autrement dit, chaque jour de semaine, vous le réservez pour les triceps ou jambes, etc.
Ainsi, vous allez pouvoir assigner votre programme de musculation selon le niveau de pratique.
L’alimentation dans le programme de musculation
Pour ce qui est de la nutrition, il est conseillé d’établir un programme en choisissant les bons aliments à prendre. Sachez que le menu comporte des protéines et des glucides sont nécessaires pour prendre de la masse musculaire. Mais, cela dépend du type de musculation que vous souhaitez faire, soit pour maigrir, soit pour grossir.
Pour finir, il est important de s’entraîner sérieusement si vous voulez avoir de bons résultats. Donc, soyez motivé et patient, car ce sont les clés de la réussite.