Musculation des jambes : quels exercices faut-il faire ?

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Que l’on soit un homme ou une femme, il faut muscler la totalité du corps pour obtenir un résultat harmonieux. Pas un seul muscle ne doit être négligé, sous peine de se retrouver avec un déséquilibre et d’avoir plus de chance de se blesser. C’est pour ça qu’il faut réserver une bonne partie de ses séances à la musculation des jambes.

La musculation des jambes est primordiale et nécessite beaucoup d’exercices et du matériel adéquat. Certains de ces exercices sont très complets et permettent de muscler l’ensemble de la jambe avec des mouvements simples.

Musculation des jambes : faire des squats

Les squats sont des exercices incontournables pour faire travailler ses cuisses. C’est un exercice très complet qui permet de solliciter :

  • les quadriceps ;
  • les muscles adducteurs ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les muscles fessiers.

Réalisé avec des poids, cet exercice permet d’avoir de grosses cuisses et de les sculpter. Si les squats sont faits avec le poids du corps seulement, ils affinent les cuisses.

L’avantage avec les squats, c’est qu’ils sont adaptés à tous les niveaux.

Pour réaliser l’exercice, il faut prendre la barre et la placer juste en dessous de sa nuque, les pieds écartés plus que la largeur des hanches et surtout dans le même axe que les genoux. Ensuite, en gardant le talon bien au sol et le buste droit, il faut fléchir les genoux assez pour que les cuisses soient parallèles au sol.

Le fessier doit rester aussi loin en arrière que possible. Il faut ensuite remonter doucement en faisant bien attention à ne pas forcer sur les genoux.

Le poids doit être réparti sur les talons et on doit sentir ses cuisses et son fessier travailler. Si les genoux sont trop sollicités, cela peut mener à une blessure.

Musculation des jambes : opter pour la presse à cuissemusculations-jambes

Travailler l’ensemble des cuisses tout en préservant ses lombaires est le principal avantage d’ajouter des exercices sur la presse à cuisse à sa routine. Cette machine permet de reproduire les mêmes résultats que les squats et de cibler certaines parties des jambes.

C’est en positionnant ses pieds d’une certaine façon sur le plateau qu’on peut isoler certains muscles. Par exemple :

  • pour cibler l’arrière des cuisses et les fessiers, il faut mettre ses pieds sur le haut du plateau ;
  • pour travailler les quadriceps, il faut placer ses pieds en bas du plateau ;
  • pour travailler l’intérieur des cuisses, il faut écarter les pieds au milieu du plateau ;
  • pour cibler la partie externe des quadriceps, il faut garder les pieds bien serrés et les placer au milieu du plateau.

Pour faire de l’exercice, il faut fléchir les genoux et ramener ses cuisses jusqu’à son buste, puis pousser le plateau en sollicitant ses cuisses. Le dos et les fessiers doivent être fermement maintenus sur le dossier de la machine pour faire l’exercice correctement.

Musculation des jambes : utiliser la machine à mollets pour un résultat harmonieux

Il ne faut pas se focaliser uniquement sur les cuisses, il y a aussi les mollets qui doivent être travaillés.

En dehors de l’aspect esthétique, il est nécessaire d’avoir des mollets forts pour éviter les blessures, les varices, les crampes et les gonflements. En effet, les mollets protègent les articulations et font en sorte que les genoux soient stables durant ces exercices.

La machine à mollet permet de travailler les mollets et surtout le soléaire. Pour l’utiliser, il faut positionner les poids sur les cuisses juste au-dessus du genou et mettre la pointe des pieds sur la marche. Ensuite, il faut élever les poids sur la pointe des pieds et bien descendre les talons en descendant. Il faut faire en sorte que les genoux soient légèrement fléchis et que le mouvement soit lent pour pouvoir bien travailler l’ensemble du mollet.

En faisant les exercices énumérés, soyez sûr d’avoir des jambes fermes et harmonieux !

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