Quels sont les exercices pour le muscle fessier ?

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Les hommes se sentent particulièrement attirés par les formes d’une femme. Ce n’est pas pour rien que l’entraînement des abdominaux, des jambes et des fesses figure en tête de liste des variantes de fitness les plus populaires. À l’inverse, cela ne semble pas différent.

Les hommes avec des fesses parfaites peuvent également attirer l’attention du sexe féminin. Motivation suffisante, donc, pour travailler plus intensément les fessiers et les muscles des ischio-jambiers lors des entraînements à domicile.

Nous vous expliquons ici comment vous pouvez rendre votre programme de fitness particulièrement efficace afin de faire sensation avec des fesses fermes le plus rapidement possible.

Anatomie du fessier

Le muscle fessier comprend le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, qui couvrent tous des tâches différentes. Pour cette raison, nous devons également entraîner les fesses dans différentes directions afin qu’elles puissent être mises en valeur.

Le grand fessier

Le grand fessier est le muscle le plus visible et, comme son nom l’indique, est le plus gros muscle des fesses. Il est principalement responsable de l’étirement (extension) des hanches, par exemple comme se lever d’une chaise. Mais aussi pour la rotation vers l’extérieur, l’abduction de la cuisse et même l’adduction partielle (adduction).

Moyen fessier

Le moyen fessier se situe sous le G. Maximus et est principalement responsable de l’abduction (abduction) de la cuisse.

Petit fessier

Le petit fessier se situe très profondément dans les hanches et est principalement responsable de la stabilisation des hanches lors de la marche et de la course.

Il peut à la fois rentrer et écarter la cuisse. Cependant, pour un entraînement optique, ce muscle est le moins important.

Quel équipement pour mon entrainement fessier ?

Pour votre entraînement fessier optimal, plusieurs appareils aident à l’entraînement :

  • haltères ;
  • kettlebells ;
  • sacs de sable ;
  • médecine-ball ;
  • bandes de fitness.

Vous pouvez choisir un appareil d’entraînement ou concevoir votre entraînement de manière variable. Un programme conçu de manière variable, dans lequel vous utilisez parfois un appareil et parfois l’autre, est manifestement plus efficace.

Vous exposez votre corps à de nouveaux stimuli encore et encore, ce qui conduit à une croissance musculaire rapide et meilleure.

Avec ce matériel, non seulement les muscles principaux sont utilisés, mais aussi de nombreux muscles auxiliaires, car vous devez également garder votre équilibre.

Quelle est la meilleure façon d’entraîner vos fessiers ?

Pour induire une croissance optimale, alterner entre différentes gammes de répétitions n’est pas une mauvaise approche. Cependant, l’alpha et l’oméga devraient être une progression constante.

Exercices basés sur la progression

Il serait donc important de dire en gros que nous avons besoin d’exercices basés sur la progression, qui peuvent être facilement augmentés et qui sollicitent plus les fesses.

Ce sont, par exemple, les exercices de base :

  • squats ;
  • soulevés de terre ;
  • soulevés de terre roumains ;
  • soulevés de terre droits ;
  • poussées de la hanche.

Étant donné que ces exercices sont effectués avec une barre, une augmentation avec des petits haltères de 2,5 kg par séance d’entraînement n’est pas un problème. Ici, le nombre de répétitions de 4 à 8 répétitions peut être utilisé.

Exercices d’assistance

Ensuite, des exercices peuvent suivre qui sont considérés comme un exercice supplémentaire et plutôt secondaire à un grand exercice de base. Les exercices tels que :

  • les fentes ;
  • le goblet-squat ;
  • les box risers ;
  • le soulevé de terre avec haltères.

D’autres exercices similaires sont plus difficiles à effectuer avec des haltères ou des kettlebells et nécessitent généralement une plage de répétition (8-12 répétitions).

Exercices d’isolement

Viennent ensuite des exercices qui isolent le muscle fessier dans différentes directions. Par exemple :

  • abduction avec machine ;
  • extension de hanche en unilatéral ;
  • pull throughs ;
  • exercices avec des élastiques.

Avec ces exercices, vous essayez simplement de faire brûler correctement le muscle. La surcharge est souvent difficile, notamment en raison de la charge des exercices précédents. Il est conseillé d’utiliser 10 à 20 répétitions.

Avec ces exercices, vous entraînez principalement les fesses et les muscles avant et arrière des cuisses, mais souvent aussi les muscles abdominaux et dorsaux. Profitez de nos conseils et mettez-vous à l’entraînement.

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