Si faire la planche semble être un exercice simple, au début il n’est pas évident à réaliser correctement. Il est important de ne pas se décourager et de continuer avec la pratique afin de gagner de la force et obtenir de multiples bénéfices.
La planche est techniques qui, avec le temps, perfectionnent les routines d’exercices physiques pour avoir un meilleur rendement. Le monde du fitness est à son apogée. Une nouvelle culture de la prise en charge du corps et de la nutrition a imprégné une grande partie de la population.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir une nouvelle routine pour afficher un ventre plat : la planche. Une méthode qui peut être mis en œuvre soit chez soi soit dans toutes les salles de sport. Une activité physique qui peut être pratiquée à la maison, sans acheter d’accessoires. Êtes-vous partant ?
Qu’est-ce que la planche ?
La planche est également connue sous le nom de « planche anaérobie » ou « planche horizontale« . Il s’agit d’exercices de force statiques, sans mouvement, dont l’objectif est la contraction musculaire par l’utilisation de la résistance. Cela augmente la force musculaire et la taille des muscles concernés. On parle d’ailleurs d’exercice de gainage quand il est question de faire la planche.
Cet exercice isométrique fait travailler les muscles du torse, des abdominaux, des fesses, du dos, des bras, et même des hanches et des jambes. Et, grâce à ces résultats complets et à la simplicité de sa mise en pratique, elle est devenue l’une des routines essentielles de presque tous les entraînements de gymnastique.
Comment bien faire la planche ?
Pour une performance optimale des muscles exercés, il est très important que la posture soit aussi correcte que possible. Sinon, nous n’obtiendrons pas les résultats escomptés.
En particulier, les personnes qui souffrent de faiblesse dans la zone lombaire doivent veiller à garder l’abdomen aussi serré que possible pendant l’exercice. En outre, il est conseillé que cette routine soit progressive.
De cette façon, nous commencerons par des intervalles de 30 secondes ou d’une minute jusqu’à ce que, avec le temps, nous puissions atteindre une durée de 3 ou 5 minutes.
Les exercices de planche sont des exercices statiques qui nécessitent une position spécifique. Bien qu’il s’agisse d’un type d’exercices abdominaux, la vérité est qu’ils font travailler d’autres zones du corps et vous aident également à perdre du poids.
Ils sont réalisés comme suit : allongé face au sol, pliez vos coudes à 90 degrés. Les coudes doivent être alignés avec les épaules. L’appui doit se faire uniquement sur les avant-bras et les pieds.
Les muscles abdominaux restent tendus pendant plusieurs minutes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une ou deux minutes, puis augmenter jusqu’à 5 minutes ou plus d’affilée.
N’oubliez pas :
- Les jambes doivent être droites et jointes.
- Fesses sous tension.
- Le dos doit être droit.
- Abdomen contracté et respiration normale.
- Coudes sous les épaules en formant une ligne droite.
- Il est recommandé de le répéter 3 ou 4 fois.
Quels sont les avantages pour le corps ?
Sans aucun doute, la pratique quotidienne de la planche est très bénéfique pour maintenir une bonne forme physique :
Elle renforce les abdominaux
La technique de la planche est un exercice spécifique pour le développement des muscles abdominaux. Il travaille surtout la partie inférieure et latérale des abdominaux, et nous aide à avoir un ventre plat.
Il n’est pas étonnant que la boxe soit souvent entraînée avec cette méthode, en raison de l’impact direct qu’elle a sur les abdominaux.
Elle développe les muscles du dos
La planche renforce tous les muscles du dos, des épaules et du cou. En renforçant les muscles para vertébraux, nous réduisons la pression sur les disques vertébraux.
Elle améliore la posture
La planche peut améliorer sensiblement la posture, puisque sa pratique quotidienne nous fait garder le dos plus droit. De plus, avec cet exercice, nous aidons à prévenir les maux de dos et, surtout, à stabiliser la colonne vertébrale dans la zone lombaire afin de ne pas souffrir de douleurs.
Cependant, il ne faut pas oublier qu’il est essentiel de le faire correctement et de suivre toutes les instructions, sinon nous pourrions aggraver la douleur.
Elle tonifie les fesses et les jambes
Une autre zone qui est tonifiée avec cet exercice sont les fesses. La planche augmente le volume des fesses et renforce les ischio-jambiers des jambes, c’est-à-dire les muscles situés derrière les muscles. Des jambes fortes sont également essentielles pour une bonne posture.
Elle dessine vos bras
En supportant le poids du corps, les bras sont renforcés. On évite ainsi la faiblesse et le relâchement musculaire qui inquiètent les femmes à partir d’un certain âge. De plus, nous y parvenons sans avoir à faire de la musculation et sans gagner de volume musculaire.
Il est indéniable qu’avec l’avènement de la planche, une multitude de possibilités d’amélioration de la condition physique s’ouvrent.
Quels sont les inconvénients de la planche ?
- La surcharge peut affecter la flexibilité des muscles.
- Cet exercice peut augmenter la pression artérielle en raison de la tendance à retenir son souffle, créant ainsi une hyperventilation volontaire. » Par conséquent, il est très important de ne pas retenir sa respiration pendant la tenue de la posture. Il a recommandé de commencer par des séquences courtes et de maintenir une respiration régulière, contrôlée et profonde pendant la période de tension.