Les exercices cardio sont parfaits pour brûler des calories et se mettre en forme, mais aussi pour se sentir en forme et plein d’énergie. Les exercices cardio sont l’entraînement idéal pour brûler les graisses et perdre les kilos superflus.
Qu’est-ce qu’un exercice cardio ?
Les exercices cardio sont les activités capables d’entraîner le système cardio-respiratoire, avec des entraînements d’intensité moyenne à faible et de longue durée.
Il s’agit de mouvements caractérisés par un schéma unique et constamment répété comme :
- la course,
- la natation,
- le cyclisme.
La pratique de ces activités entraîne une augmentation de l’oxygénation des tissus et le développement de l’endurance physique.
Les exercices cardio à faire chez soi
Avant de commencer un entraînement cardiovasculaire, il est conseillé de faire un court échauffement pour préparer les groupes musculaires à exercer, afin d’augmenter la température du corps. Une marche rapide ou des jumping jacks sur place suffisent. Une fois l’activité cardio terminée, il est bon de faire quelques étirements statiques pour une récupération optimale.
La corde à sauter
Le saut à la corde est un exercice parfait pour brûler les graisses. Une personne pesant en moyenne 60 kilos peut consommer environ 200 calories en sautant consécutivement pendant 10 minutes. Vous commencez à transpirer immédiatement et le rythme cardiaque élevé « attaque » la graisse tout de suite.
En plus d’améliorer la circulation, le saut à la corde augmente l’endurance, l’agilité et tonifie tous les muscles, en travaillant les bras, les abdominaux, les jambes et les fessiers. Le mouvement de torsion de la corde vous permet également de tonifier vos bras et vos épaules. Les mollets sont définis mais sans trop grossir, sans compter que, lors du saut à la corde, pour garder l’équilibre, on est obligé de contracter l’abdomen, ce qui tonifie toute la bande abdominale.
Comment faire du saut à la corde ?
Le temps minimum recommandé pour commencer est de 10 minutes, puis de pouvoir atteindre 30 minutes en 4 semaines. Surtout la première semaine, il est préférable d’alterner saut et repos : chaque minute de saut à la corde doit être accompagnée d’un moment de récupération.
La course sur place
La course sur place est très facile et parfait pour échauffer le corps. Il s’agit d’une course sur place où vous essayez de monter vos genoux le plus haut possible, en prenant soin de garder le dos droit. Si vous êtes au début de votre entraînement, gardez une vitesse régulière et n’en faites pas trop. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez, vous pouvez augmenter la vitesse et la hauteur à laquelle vous pouvez lever les genoux.
Les burpees
Les burpees sont une combinaison de sauts et de flexions, un entraînement complet du corps qui peut vous épuiser en quelques minutes.
Voici comment faire des burpees :
- Accroupissez-vous et placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, les pieds entre les mains.
- Poussez vos pieds en arrière pour arriver à une planche.
- Faites un push-up, le dos droit et en touchant le sol avec votre poitrine (ce push-up est facultatif).
- Poussez vos pieds vers l’avant et revenez à la position accroupie.
- D’un seul mouvement, comme un ressort, sautez avec vos mains tendues vers le ciel.
- Atterrissez en douceur, en amortissant la chute avec vos jambes pour vous remettre en position accroupie.
Jumping Jacks
Les jumping jacks sont des sauts dans lesquels vous séparez vos jambes et ramenez vos bras ensemble au-dessus de votre tête. Cet exercice apparemment simple fait bouger tout le corps et, comme pour les sauts à genoux, l’effet cardio dépend principalement de la vitesse à laquelle vous souhaitez effectuer l’exercice. Plus le rythme est rapide, plus l’intensité est élevée.
Step up
Le step up est en fait un exercice cardio, qui renforce les muscles des fesses et des cuisses. Pour ce faire, vous avez besoin d’une étape ou d’une étape simple. Là encore, choisissez un rythme qui vous permette d’effectuer l’exercice correctement. Dans ces cas, il est toujours préférable de privilégier la qualité plutôt que la rapidité.
Mountain Climbers
Il s’agit d’un exercice très complet qui implique les abdominaux et le tronc. De plus, en travaillant sur toutes les chaînes musculaires, il permet également d’impliquer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les pectoraux et les épaules. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus et les orteils sur le sol. Pliez votre jambe droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous tendez votre jambe gauche vers l’arrière. Puis redressez votre jambe droite vers l’arrière en pliant votre jambe gauche et en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. À chaque fois, effectuez un petit saut pour inverser la position.
Effectuez 3 séries de 10 avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Squats
Un exercice cardiovasculaire simple et efficace. Commencez avec les jambes et les bras joints, en sautant, en écartant les jambes et en levant les bras. Revenez à la position de départ en prenant soin de contracter vos abdominaux pour ne pas vous faire mal au dos. Effectuez 3 séries de 5 avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Différences entre le cardio et la musculation
Les exercices physiques à réaliser dépendent des objectifs que vous souhaitez atteindre en les pratiquant :
Entraînement cardio-vitesse
Pour être plus rapide, le cardio vous aidera à brûler les graisses et à augmenter votre endurance. Le corps s’adapte, il devient donc plus efficace à mesure qu’il s’habitue à une certaine routine. En d’autres termes, vous devez amener le corps dans sa zone de confort pendant l’entraînement cardio-vitesse. Cela donnera un coup de fouet à votre métabolisme.
Brûler des calories
Pour brûler les graisses et les calories, le cardio est à favoriser. Vous pouvez brûler entre 10 et 12 calories par minute lors d’un entraînement cardio. En musculation, vous pouvez brûler entre 8 et 10 calories par minute.
Objectif : éviter les blessures
Les exercices cardio sont à combiner avec de la musculation. Si vous ne faites que des exercices de cardio, vous risquez de soumettre les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons à un stress important, ce qui peut entraîner des blessures. La musculation, quant à elle, apprend au cerveau à gérer les contractions musculaires afin de prévenir ou de minimiser les blessures. Des exercices qui font travailler le tronc, améliorent l’équilibre et protègent le corps.
Combattre le stress
La course à pied ou le cardio en général augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur clé dans l’amélioration des symptômes de la dépression et de l’anxiété. Quinze minutes d’exercice d’aérobic par jour suffisent pour améliorer l’humeur.
Conclusion
Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, vous n’aurez besoin d’aucun autre équipement qu’un tapis pour vous faire ces exercices cardio chez vous. 30 minutes de travail intense en combinant différents exercices vous mettrons en meilleure forme.