Comment bien faire des pompes en musculation ?

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Souvent, les sportifs qui souhaitent développer leur buste et avoir de gros-bras, optent pour un développé-couché, qui est très efficace. Par ailleurs, certaines personnes s’interrogent, les pompes contribuent à quoi exactement ? Sachez que c’est un exercice assez similaire que ce que le développé-couché stimule. Pour en savoir plus sur les pompes en musculation, veuillez lire la suite de cet article.

Les pompes en musculation : qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, il faut savoir que les pompes sont un exercice qui se pratique sans matériel. Il vous permet de développer votre puissance et votre force des bras et des jambes.

Ensuite, les pompes font travailler vos muscles tout au long de votre corps, car c’est un exercice complet qui permet aux autres muscles de se former. Puis, il faut savoir que les pompes peuvent être modifiées à votre guise afin que vos muscles puissent travailler sous différents degrés.

Pour finir, les pompes peuvent se pratiquer n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin, c’est un sol ou un tapis et commencer votre exercice au poids du corps.

Les exercices de pompes : les erreurs à éviter

Beaucoup d’entre vous ne savent pas comment faire des pompes. Pour cela, voici, les 6 erreurs à éviter durant la pratique de cet exercice :

  • regardez le sol à environ 1 m devant vous tout en gardant la tête alignée que votre corps ;
  • il faut que votre corps forme une seule ligne en touchant le sol avec votre menton, en même temps que vos hanches et votre poitrine. Donc, votre dos ne doit pas être arqué ;
  • avec un angle inférieur à 45° les coudes restent près de votre corps et ne pas les écarter trop vers l’extérieur ;
  • le non-alignement du corps peut rendre votre taille plus faible et verrouiller vos muscles.

Les exercices de base pour faire des pompespompe-musculation

En tant que débutant dans le sport, sachez que pour certains, les pompes sont assez difficiles surtout si vous n’avez pas assez de force dans vos bras. Pour vous aider, voici, les quatre exercices pour y arriver :

Le premier : pompe au mur

Bien qu’il soit un exercice facile, il consiste à ce que vous soyez face au mur à 70 cm en joignant vos pieds. Ensuite, vous devez poser vos deux mains contre le mur. Mais, elles doivent être écartées un peu plus que vos épaules tout en tendant les bras.

Puis, pour arriver à effleurer le mur, pliez les coudes. Répétez cet exercice plusieurs fois en faisant des pompes au mur avec une série de 3 de 40 pompes.

Le deuxième : les pompes inclinées

Cet exercice consiste à vous munir d’une chaise ou d’un banc, posez vos deux mains dessus de la même manière que le précédent exercice.

Veuillez noter que plus vous vous inclinez face au banc, plus votre exercice sera simple. Vous pouvez même commencer par une table à hauteur, et à chaque fois diminuer progressivement cette hauteur.

Cet exercice de pompe inclinée comporte 3 séries de 20 pompes qui durent 1 minute 30.

Le troisième : pompe sur les genoux

Pour celui-ci, vous avez besoin d’un tapis, car comme son nom l’indique, ce sont des pompes normales qui consistent à joindre vos pieds tout en s’agenouillant sur le sol. Cet exercice a les mêmes principes que les précédentes pompes.

Il est important de contracter vos fesses et vos abdominaux en gardant le dos, la tête, les hanches et les cuisses bien alignés. Pour une durée d’une minute 30, vous pouvez faire 3 séries de 20 pompes.

Le quatrième : demi-pompes

Pour ces dernières pompes, vous avez besoin d’un ballon ou d’une pile de livres de 20 cm environ que vous allez devoir placer sous vos hanches. Cet exercice consiste à faire des pompes classiques tout ayant cet objet.

Il est important qu’au moment de fléchir vos coudes, vous devez impérativement effleurer cet objet avec vos hanches. C’est un exercice qui se pratique en 3 séries de 20.

Pour finir, bien que les pompes soient un exercice pas facile à faire, mais, une fois que vous y serez habitué avec ces précédentes pompes, vous allez facilement faire des pompes classiques en musculation.

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