Comment entraîner ses épaules efficacement ?

Comment entraîner ses épaules efficacement ?

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Une épaule solide ! Quel homme n’en voudrait pas ? Ce désir est dû au charme de la forme en V que les épaules larges soulignent.

Afin de renforcer et de développer les muscles des épaules, vous devez non seulement utiliser les bons exercices pour les épaules lors de l’entraînement, mais également de bien vous entraîner.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas vous surentrainer pour éviter toute blessure à l’épaule. Car une fois que l’on est limité par cette blessure, l’entraînement de tout le haut du corps souffre de cette blessure.

Comment sont structurés les muscles de l’épaule ?

L’épaule est une interaction très complexe de plusieurs articulations, ce qui permet une amplitude de mouvement large et varié du bras. Dans l’entraînement physique, l’accent est principalement mis sur le muscle deltoïde lorsque les muscles de l’épaule sont pris en compte.

Chez les athlètes professionnels, on voit clairement que le muscle deltoïde est divisé en trois parties :

  • deltoïde antérieur (pars clavicularis), qui prend naissance au niveau de la clavicule ;
  • deltoïde moyen (pars acromialis), situé sur l’omoplate ;
  • deltoïde postérieur (pars spinalis), également situé sur l’omoplate.

En plus du muscle deltoïde, la coiffe des rotateurs est également très importante dans l’entraînement en force. La coiffe des rotateurs, responsable du mouvement de rotation, est composée des muscles suivants :

  • muscle sous-scapulaire ;
  • muscle sus-épineux ;
  • muscle sous-épineux ;
  • muscle petit rond.

Malheureusement, de nombreux athlètes qui s’entraînent n’apprennent l’importance de la coiffe des rotateurs que lorsque des blessures entravent leur entraînement.

L’entraînement des épaules

Pour l’entraînement des épaules, il existe différents exercices pour toutes les zones du muscle deltoïde. Afin de développer sa force et sa masse musculaire, il est particulièrement conseillé de privilégier les exercices de base. Ce sont des exercices qui font travailler au moins deux articulations et une variété de muscles en même temps.

En termes d’entraînement des épaules, le développé épaule est un exercice de base très efficace. De nombreux athlètes de fitness et culturistes commencent leur entraînement des épaules avec cet exercice de base afin de pouvoir définir un stimulus d’entraînement efficace pour ce muscle reposé.

Quels exercices conviennent aux épaules ?exercice-musculation-epaules

Pour un entraînement des épaules varié et multiforme, vous pouvez composer votre plan d’entraînement à partir des exercices suivants ou les faire composer.

Exercices pour l’épaule avant :

  • élévations avant avec haltères ;
  • rehausse avant sur le câble ;
  • développé épaules avec haltères ;
  • presse à épaules avec haltères ;
  • presse épaule sur machine ou multi-presse.

Exercices pour l’épaule latérale :

  • développé épaules avec haltères ;
  • presse à épaules avec haltères ;
  • presse épaule sur machine ou multi-presse ;
  • élévations latérales avec haltères ;
  • rehausses latérales sur le câble ;
  • rehausses latérales sur la machine ;
  • tirages avant ou rangées verticales avec haltères ;
  • traction avant ou aviron debout sur le câble de traction.

Exercices pour l’épaule arrière :

  • élévations latérales courbées avec haltères ;
  • rehausses latérales pliées sur la poulie du câble ;
  • revers papillon.

En général, les exercices libres avec haltères sont plus efficaces que les exercices sur machines qui dictent le mouvement.

Comment développer plus de muscle et de force ?

Afin d’obtenir des résultats d’entraînement optimaux en termes de force et de renforcement musculaire, vous devez absolument faire attention à la bonne exécution de l’exercice. Ce point doit être pris en compte en particulier avec les exercices d’épaules libres qui sont effectués avec des haltères.

L’intensité de l’entraînement est également un aspect très important. Votre corps ne réagira avec des processus d’adaptation que si vous lui donnez un signal correspondant pendant l’entraînement. On parle de stimulus de stress au-dessus du seuil.

L’intensité de l’entraînement peut être influencée par diverses vis de réglage. Cela inclut, entre autres :

  • poids d’entraînement ;
  • volume d’entraînement (sets d’entraînement incluant les répétitions) ;
  • durée des pauses entre les exercices ;
  • techniques d’intensité telles que les super-sets ou les sets de réduction.

En général, vous devez garder à l’esprit que les muscles des épaules sont un groupe musculaire relativement petit. Il ne faut donc pas en faire trop en matière de volume d’entraînement.

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